Kekuatan maksimum untuk pertumbuhan

Oleh Dr. Antonio Parolisi

Kepentingan kekuatan otot maksimal dalam atlet, untuk meningkatkan dan mencapai tahap otot yang tinggi

Tekanan pada sistem otot dan rangka dan pengumpulan relatif "metabolit" dalam otot, serta rembesan hormon anabolik yang lebih besar, berikutan latihan keamatan intensif pendek-sederhana, tentukan pelarasan pampasan yang menimbulkan fenomena dikenali sebagai "hypertrophy".

Agar latihan untuk menghasilkan kesan-kesan tersebut di atas kini diketahui bahawa ia harus diamalkan pada intensitas tidak lebih rendah daripada 75-80% 1RM. Hanya melalui peratusan ini perubahan yang besar dan ketara berlaku, serta penyesuaian neuromuskular yang besar.

Walaupun kerja yang lebih rendah, sama dengan 40-60% 1RM, pasti melibatkan peningkatan dalam sistem kardiovaskular dan struktur muskuloskeletal, serta membolehkan persepsi yang lebih baik mengenai proprioception dan hubungan badan di angkasa. Keadaan ini meningkatkan keadaan kesejahteraan psikofisika, dengan syarat latihan dilaksanakan dengan ketat saintifik dan ketepatan pergerakan, menghormati biomekanik individu.

Untuk mendapatkan, sebaliknya, struktur yang kuat, kukuh dan teguh, yang tipikal dari para atlet, adalah penting untuk bekerja pada peratusan sederhana 1RM. Oleh itu keperluan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Kuasa, secara definisi, adalah kuantiti fizikal yang cenderung mengubah keadaan rehat atau gerakan badan yang bertindak.

Keupayaan otot untuk menunjukkan kekuatan disediakan oleh harta asasnya, iaitu kontraksi (keupayaan untuk mengira). Jadi ia adalah fenomena umum yang boleh dihasilkan pada mana-mana intensiti dalam latihan tertentu; jenis daya yang diperlukan, bagaimanapun, dalam kes khusus kita, dikenalpasti sebagai "daya maksimum" dan mewakili nilai yang menyatakan aktiviti sistem neuromuskular dalam hal penguncupan maksimum "sukarela".

Satu perkara penting untuk menjelaskan adalah bahawa daya maksimum tidak mewakili kapasiti maksimum otot untuk kontrak, tetapi kemampuan maksimum untuk merekrut unit motor di bawah kawalan sukarela . Kapasiti maksimum otot dikenalpasti, sebaliknya, sebagai " kekuatan mutlak", yang mewakili keupayaan potensi untuk menyatakan semua kekuatan mutlak yang dimiliki. Ia tidak boleh diungkapkan hanya dengan jalan keluar ke wasiat dan sentiasa lebih tinggi daripada daya maksimum.

Merepresentasikan kebolehan mutlak sistem otot sangat jarang, seperti yang diperhatikan dalam keadaan takut dan panik, di mana orang-orang "biasa" berjaya mengangkat beban besar (seperti kereta) untuk menyelamatkan nyawa manusia atau kulit mereka sendiri. Sering orang yang tidak aktif dengan struktur yang sangat tipis diperhatikan yang mempunyai keupayaan untuk mengangkat beban seperti atlet yang terlatih, walaupun mereka mengelirukan jongkong dengan detergen jenama dan tidak pernah menjejakkan kaki di gym. Ini adalah kes klasik yang "bersifat kuat": individu tersebut mempunyai kapasiti untuk merekrut unit motor untuk penguncupan otot yang lebih baik daripada lelaki biasa. Sekiranya mereka terlatih secukupnya, maka mereka akan mempunyai semua kelayakan untuk menjadi atlet kekuatan yang hebat.

Latihan kekuatan maksimum mesti menjadi komponen asas dalam kitaran makro atlit kerana ia membolehkan, dengan berbasikal, untuk secara beransur-ansur meningkatkan keupayaan untuk merekrut unit motor, kemudian berlatih dengan beban yang lebih tinggi, yang mengakibatkan superkompensasi yang lebih besar dari caj yang dikenakan.

Adalah lebih baik untuk menjelaskan dengan segera dengan contoh praktikal: dalam mana-mana tempoh daya maksimum yang dinyatakan oleh otot tertentu melalui ujian untuk 1RM adalah, katakanlah, 100kg. Oleh itu, kerja yang dilakukan pada 75% akan menjadi 75 kg; ini akan membawa kepada penyesuaian neuromuskular berhubung dengan beban latihan yang tepat.

Berikutan kitaran mesokik yang didedikasikan sepenuhnya kepada daya maksimum, satu 1 kg 130 kg dianggarkan; kerja yang boleh dilakukan pada 75% adalah sekitar 97kg, (22kg lebih!), yang akan membawa penyesuaian yang berbeza dan unggul kepada yang diperolehi dengan 75 kg, dengan peningkatan yang lebih tinggi dari segi pembinaan otot, kerana tepat untuk keperluan struktur untuk beradaptasi kepada suatu permintaan baru yang diberikan oleh beban yang lebih besar.

Amalan mesokiklal daya menentukan peningkatan ketara dalam testosteron dan tahap hormon pertumbuhan (keadaan yang sangat diingini untuk atlet "semulajadi"), disebabkan oleh tekanan besar pada sistem proprioceptive yang mencetuskan, dengan mekanisme maklum balas, keadaan pertahanan terhadap beban yang tinggi, menyembunyikan sejumlah besar hormon anabolik untuk mempertahankan tubuh daripada keadaan tekanan tinggi yang mana sistem muskuloskeletal dan tendon tertakluk.

Latihan harus dikandung dalam masa 45-60 minit, agar tidak mempunyai pengeluaran hormon "katabolik" yang berlebihan.

Ramai jurulatih, yang menjalankan perancangan program untuk para atlet dengan watak saintifik, sedar betapa pentingnya latihan berselang-seli antara mesoklips dengan kekuatan maksimum, hipertropi, kestabilan dan di atas semua rehat. Contoh penstrukturan setiap tahun untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot ditunjukkan dalam rajah berikut:

Mesocycle 1 : 2 minggu penyesuaian anatomi bagi struktur penyambung dengan beban 1RM 55-75%

4 minggu kerja yang didedikasikan untuk daya maksimum dengan beban 1RM 85-100% bersepadu ke Latihan Fungsian;

Mesocycle 2 : 6 minggu kerja yang bertujuan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan pada Latihan Fungsian

Mesocycle ke-3: 1 minggu rehat dan 5 minggu kerja yang didedikasikan untuk daya maksima dengan beban 1RM 85-100 yang digabungkan ke dalam Latihan Fungsian;

Mesocycle 4: 6 minggu kerja yang bertujuan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan Latihan Fungsian

Mesocycle ke-5 : 2 minggu rehat atau pemulihan aktif (aktiviti ringan) 4 minggu kerja yang didedikasikan untuk kekuatan maksimum dengan beban 1RM 85-100 yang diintegrasikan ke dalam Latihan Fungsian;

Mesocycle ke- 6 : 6 minggu kerja yang bertujuan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan pada Latihan Fungsian;

sepanjang

Daripada rajah kita melihat bagaimana latihan kekuatan perlu diulang dengan berbasikal secara berterusan sepanjang kitaran makrokali setiap tahun, tetapi ini juga perlu dilakukan secara dwitahunan. Perlu diingat bahawa dalam setiap mesokimia selalu ada kehadiran Latihan Fungsional, yang membolehkan latihan mereka menstabilkan otot yang mendapat komitmen yang besar semasa mengangkat beban besar, tepatnya kerana fungsi mereka sebagai fixator bersama.

Bahagian kedua »

Piramid berganda untuk kekuatan maksima »

Disyorkan

Gejala Atherosclerosis
2019
E334 - Asid tartar
2019
Leflunomide Teva
2019